こんにちは、だいちゃそ（@daichiblog）です。
１日１食興味があるんだけど、どうやって１日１食にすればいいんだろう？
30代になると、体のたるみや健康面での不安がでてきますよね。
でも、１日３食の方がいきなり１日１食にするのは不安ですよね。
この記事では、少食の具体的な実践法を紹介していきます！
私は2020年９月から１日１食を始めて体重を10kg落としました！
１年以上１日１食を続ける私の体験を踏まえて解説していきますね！
１日１食のメリット・デメリットについては、こちらの記事（▶️【１日１食】７つのメリット・４つのデメリット／実践して分かった効果や危険性・注意点）を読んでねっ！
１日１食の効果
健康寿命を伸ばす
（※画像はウィスコンシン大学の発表より引用）
こちらは、食事によるカロリー制限を行ったサルと、カロリー制限を行わなかったサルで病気や老化を比較した実験の写真です。左がカロリー制限を行ったサル、右がカロリー制限を行わなかったサルで、見た目にもはっきりと分かります。
最終的には、カロリー制限が老化の抑制と健康改善に有効と結論づけたそうです（参考記事はこちら）。
適度なカロリー制限で、見た目も中身も健康的になりそうだねっ！
私が感じた効果
私が実際に１日１食にしてみて次のような効果を実感しました。
・集中力が上がる
・やる気（活力）が湧いてくる
・痩せて健康になり若返る
・食費が浮く
・食事の時間が減るので可処分時間が増える
・睡眠時間が減る
パッと思いつくだけでもこれだけの効果があります。
次は具体的な実践方法を説明していきますね。
１日１食の具体的な実践方法
１日１食の具体的な実践方法は次のとおりです。
それぞれ解説していきます。
① 徐々に食事量を減らす
少食を実践する際は、少しずつ食事量を減らしていきましょう。
例えば、１日３食の人は、まずは１日2.5食にしましょう。
2.5食は、２食を普通の食事、0.5食を間食とするものです。
0.5食はプロテイン、素焼きナッツ、濃厚な野菜・果物ジュース、ヨーグルトなどがいいでしょう。
まずは朝食からこういったものに変えてみるといいです。
そして、2.5食に慣れてきたら、朝食は抜いて２食にしましょう。
３食→2.5食→２食→1.5食→１食と工程を２〜３ヶ月のスパンで行っていくと体への負担が少なくて済みます。１日３食の人であれば、半年から１年ほどかけてゆっくりと少食に体を慣らしていきましょう。
● 各工程は２〜３ヶ月にして体への負担を軽減
● ２食の場合は昼食・夕食、１食の場合は夕食がオススメ
● 0.5食はプロテイン・素焼きナッツ・ヨーグルトなどにする
個人的には、0.5食にはホエイプロテイン（牛乳由来の動物性プロテイン）がオススメです。
ホエイプロテインは筋肉増強に効果があるため、１日１食生活のサポーターとなってくれます。
また、プロテインには空腹感を抑える効果があり、朝食をプロテインの0.5食にするだけで、昼食の１食の食事量が少しずつ減ってきます。
プロテインは、コスパが圧倒的に良いマイプロテインがオススメです。高品質なタンパク質を低価格で摂取できるので、アスリートから筋トレ初心者さんまで多くの方に支持されているプロテインです。
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食事量を少しずつ減らして体に負担をかけないようにしないとねっ！
② 水をしっかり飲む
食事回数を減らすと、食事での水分摂取がなくなるので、水分不足になりやすくなります。
１日２〜３ℓを目安に水を飲むように心がけましょう。空腹を紛らわせる効果もあります。
アルコールについては、睡眠の質が落ちるのでできれば控えた方が良いです。
ちなみに、少食を進めていくと、体内がデトックスされ、毒素の元となるアルコールを体が欲しがらなくなります。
● アルコールはできるだけ控える
水を飲めば空腹を紛らわせることもできます。
意識して適度な水分補給を心がけましょう。
③ 適度な運動を取り入れる
１日１食にすると、カロリーやタンパク質不足になるため、筋肉が落ちてしまします。
１日１食をする際には、ウォーキングやジョギング、筋トレなど適度な運動を取り入れて、筋肉量を維持できるようにしましょう。
トレーニングを続けるためにはジムに行くのも効果的です。
● ウォーキングやジョギング、筋トレなど運動をする
脂肪と一緒に筋肉まで落とさないように気をつけないとねっ！
④ 実践編（私の場合）
これは私の体重記録です。
私はもともと１日2.5食（朝食はプロテイン）でしたが、2020年9月1日から１日1.５食にしました。一気に１食減らしてしまったため、体重も急激に落ちてしまっています。
| 身長 | 体重 | BMI | |
| 2020年9月1日 | 170cm | 71.0kg | 24.57 |
| 2021年2月末 | 170cm | 63.5kg | 21.97 |
| 2021年9月末 | 170cm | 62.0kg | 21.45 |
トレーニングとしては週１回２時間のテニスと筋トレをしています。
今では、体重管理にはスマホ連動型の体重計を使っています。
記事はこちら▶️めんどくさい健康管理が一発で解決するタニタの「スマホ連動型体重計」とは
１日１食を実践する場合の注意点
１日１食を実践するときは、いくつか注意点があります。
① ゆっくりと噛んで食べる
１日１食を始めると、最初の頃は１食の量がかなり増えます。
また、食欲が抑えきれず食べるスピードも上がってしまいます。
胃腸に負担をかけないよう、ゆっくりと噛んで食べるようにしてください。
１日１食生活を続けていけば、自然と１食の量も減っていきます。
初期だけ注意してくださいね。
② 空腹に耐えられない時は食べる
１日１食を始めると、耐えられない空腹感が必ずやってきます。
そのような時は無理をせずに食べましょう。
１食しっかりと食べてもいいですし、軽食でも構いません。
大事なことは、自分の体と向き合って決して無理をしないことです。
私自身も厳密に１日１食というわけではありません。
いまでも空腹感を感じたらプロテイン・素焼きナッツ・プロテインバー、ヨーグルトなどを時々食べています。
絶対に１日１食にしなきゃいけないんじゃなくて、
空腹時には我慢をしないことが大事なんだねっ！
③ 寝る直前に食べない
寝る３〜４時間前までには全ての食事を終えましょう。
１日１食にすると睡眠時間も減ります。
良質な睡眠をとるために、寝る直前には食べないようにしましょう。
仕事で夕食が食べられないときや、夜に運動する時などは、昼食を１食にするのもありです。
④ 女性は鉄分不足に注意
女性は男性よりも鉄分不足になりやすいので、十分な栄養素が取れるような食事にしましょう。
サプリメントや鉄分の入ったヨーグルトがいいかもしれません。
女性はホルモンバランスなんかも気をつけないとねっ！
間食も栄養素に気をつけよっと！
⑤ ダイエット目的で行わない
１日１食にすると脂肪の減少とともに筋肉量も減少し、１日に必要なカロリー量が減ります。
そうすると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
１日１食から元の食習慣に戻すとあっという間にリバウンド、ということにもなりかねません。
少食にするのなら、少食生活は長く続けていくべきです。
元の食生活に戻すにしても、少しずつ戻していく必要があります。
１日１食は食生活習慣ですので、一時的な減量のために行うのは避けましょう。
⑥ 持病のある人はかかりつけ医と相談を
１日１食すれば16時間の空腹時間を設けることができ、オートファジー（細胞が自分を食べるという作用）によって、若返り、免疫力の向上、そして、糖尿病、動脈硬化、痛風、がんなどの予防の効果もあるとされています。
ただし、現在持病がある方は、必ずかかりつけ医と相談してくださいね。
あなたも１日１食生活を楽しもう！
ここまで読んでいただければ、少食生活の実践方法や注意点がお分かりいただけたかと思います。
これであなたも安心して少食生活を始めることができますね！
私も体に負担をかけないように少食にしてみるねっ！
ここまで記事を読んでいただきありがとうございました☺️
この記事が読者の皆様の人生をより豊かにする一助になれば幸いです✨
ではまた！
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コメント
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