【1日1食】夜だけで効果的に健康に!具体的な実践方法と注意点をご紹介

1日1食
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こんにちは、だいち(@daichiblog)です。

みなさんは1日3食の食生活ですか?それとも1日2食でしょうか?

20代までは今の食生活でも太らなかったかもしれませんが、20代後半から徐々に体のたるみを感じてきませんか?

あなたの周りにいる40代、50代の体型は、もしかすると、将来のあなたかもしれません。

30代半ばの私は、1日1食にしてから20代前半の頃のスラッとした体型を取り戻しつつあります。

あなたも1日1食にして、カッコよかったあの頃可愛かったあの頃を取り戻してみませんか☺️?

でも、どうやって1日1食にすればいいんだろう?

私も1日1食にしてみたいんだけど、いきなりやっても平気なの?

みなさんの中には、このような興味や悩みを持たれている方もいらっしゃるかもしれません。そこで今日は、1日3食や1日2食の人が1日1食にしていく具体的な実践方法を紹介していきます!

 

 

 

この記事はこんな人にオススメ

✔︎ 1日1食に興味がある方

✔︎ 昔の体型を取り戻したい方

✔︎ 1日1食をどうやって実践していけばいいか知りたい方

私は、2020年9月1日から1日1食を実践し、2021年2月末時点で7.5キロの減量に成功しました!

実体験を元に、どうやって1日1食にしていけばいいのか、どうすれば無理なく1日1食になれるのかを説明していきます!

この記事で分かること

✔︎ 1日1食の効果

✔︎ 1日1食の実践方法

✔︎ 1日1食を実践する際の注意点

1日1食のメリット・デメリットについては、こちらの記事をお読みください。

 

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1日1食の効果

健康寿命を伸ばす

(※画像はウィスコンシン大学の発表より引用)

さて、あなたはこの画像を見たことがありますか?

食事によるカロリー制限を行ったサルと、カロリー制限を行わなかったサルでガンや糖尿病などの病気の変化や老化の状況を比較した実験の写真です。

がカロリー制限を行ったサル、がカロリー制限を行わなかったサルで、見た目にもはっきりと分かりますよね。

最終的には、カロリー制限が老化の抑制と健康改善に有効と結論づけたそうです(参考記事はこちら)。

だいち
だいち

適度な食事制限をして、見た目も中身も健康的にしたいですよね!

私が感じた効果

私が実際に1日1食にしてみて次のような効果を実感しました。

✔︎ 食べ物が美味しくなる
✔︎ 集中力が上がる
✔︎ 謎のやる気(活力)が湧いてくる
✔︎ 痩せて健康になり若返る
✔︎ 食費が浮く
✔︎ 食事の時間が減るので可処分時間が増える
✔︎ 睡眠時間が減る
だいち
だいち

パッと思いつくだけでもこれだけの効果があります。

次は具体的な実践方法を説明していきますね。

 

1日1食の具体的な実践方法

1日1食の具体的な実践方法は次のとおりです。

1 徐々に食事量を減らす
2 水をしっかり飲む
3 適度な運動を取り入れる
4 実践編(だいちの場合)

それぞれ解説していきますね。

1 徐々に食事量を減らす

 

1日3食の人は、まずは1日2.5食にしましょう。

 

2.5食?何それ?と思ったあなた。大丈夫です。ちゃんと説明します。

1日3食の人が1日2食にする!と考えると結構心理的に不安になりませんか?

だから、間をとって2.5食にすることでその不安を軽減しよう!というのが1日2.5食です。

2.5食のうち、2食腰を据えて食事をする時間0.5食はいわゆる間食と考えてください。

生活スタイルに合わせて2食とればいいですが、一般的な会社員の人であれば昼食夕食でいいでしょう。

0.5食はプロテイン、ナッツ、濃厚な野菜・果物ジュースなどがいいでしょう。

2.5食に慣れたら2食にし、2食に慣れたら1.5食にするなど、各工程を2〜3ヶ月のスパンで行っていくと体への負担が少なくて済みます。

1日3食の人であれば、半年から1年ほどかけてゆっくりと少食に体を慣らしていきましょう

● 3食→2.5食→2食→1.5食→1食と少しずつ減らす
● 各工程は2〜3ヶ月にして体への負担を軽減
● 2食は昼食・夕食、1食は夕食がオススメ
● 0.5食はプロテイン・素焼きナッツ・ヨーグルトなどにする

0.5食に何を食べたらいいのかですが、私としてはホエイプロテイン(牛乳由来の動物性プロテイン)をおすすめします。

ホエイプロテインは筋肉増強に効果があるとされていて、1日1食生活のサポーターとなってくれます。

また、プロテインには空腹感を抑える効果があり、朝食をプロテインの0.5食にするだけで、昼食の1食の食事量が少しずつ減ってくるかもしれません。

こちらのホエイプロテインのチョコチップミルクココア味が味も美味しくて空腹感も満たされるのでオススメです。

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だいち
だいち

食事量を一気に減らすと心身ともに負担がかかります。

食事量は少しずつ減らして負担を軽減しましょう。

2 水をしっかり飲む

食事回数を減らすと、食事での水分摂取がなくなるため、水分が足りなくなります。

1日2〜3ℓを目安に水を飲むように心がけましょう。

睡眠の質が落ちるアルコールは控えた方がいいです。

ただ、1日1食生活を進めていくと、自然とアルコールは飲まなくても平気になります。というより「飲みたくなくなる」と思います。

理由はよく分かりませんが、おそらく少食でデトックスされることにより、毒素の元となるアルコールを摂取したくなくなるのではないでしょうか。

私自身もヘビードランカーでしたが、今ではほとんど飲みません。

今でもお酒は大好きですが、普段飲みたいとは全く思わず、友人との食事の時にたしなめれば十分です。

● 1日2〜3リットルの水を飲む
● アルコールはできるだけ控える
だいち
だいち

水を飲めば空腹を紛らわせることもできます。

意識して適度な水分補給を心がけましょう。

3 適度な運動を取り入れる

1日1食にすると、カロリー不足、タンパク質不足になるため、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまします。

プロテインを飲むのも、不足するタンパク質を補い、筋肉をできるだけ落とさないようにするため、めです。

1日1食をする際には、ウォーキングやジョギング、軽めの筋力トレーニングなど適度な運動を取り入れて、筋肉量を維持できるようにしましょう。

ジムに通って筋力トレーニングまでする必要はないので、できる範囲内で、軽めの腕立て伏せや腹筋等を行えば十分です。

● タンパク質を摂取するよう心がける
● ウォーキングやジョギング、筋トレなど軽めの運動をする
だいち
だいち

筋肉量を増やす必要はないので、できるだけ落とさないように工夫しましょう。

4 実践編(だいちの場合)

これは私の体重記録です。

私はもともと1日2.5食(朝食はプロテイン)でしたが、2020年9月1日から1日1.5食にしました。

一気に1食減らしてしまったため、体重も急激に落ちてしまっています。

身長 体重 BMI
2020年9月1日 170cm 71.0kg 24.57
2021年2月末 170cm 63.5kg 21.97

トレーニングとしては週1回テニスを2時間ほどするくらいで、あとは出勤時に意識してウォーキングをするくらいです。

今は緊急事態宣言でトレーニング量が減っているため、65キロ前後で落ち着いています。

 

1日1食を実践する場合の注意点

1日1食を実践するときは、いくつか注意点があります。

1 ゆっくりと噛んで食べる
2 空腹に耐えられない時は食べる
3 寝る直前に食べない
4 女性は鉄分不足に注意
5 ダイエット目的で行わない
6 持病がある人はかかりつけ医と相談を
それぞれ簡単に説明していきます。

ゆっくりと噛んで食べる

1日1食を始めると、最初の頃は1食の量がかなり増えます

通常の1.5倍くらいは食べてしまうでしょう。そうすると、胃腸に負担がかかってしまいます。

また、食欲が抑えきれず食べるスピードも上がってしまいます。

胃腸に負担をかけないよう、ゆっくりと噛んで食べるようにしてください。

だいち
だいち

1日1食生活を続けていけば、自然と1食の量も減っていきます。

実践初期だけ注意してくださいね。

空腹に耐えられない時は食べる

1日1食を始めると、耐えられない空腹感が必ずやってきます。

そのような時は無理をせずに食べましょう。

1食しっかりと食べてもいいですし、軽食でも構いません。

大事なことは、自分の体と向き合って決して無理をしないことです。

私も厳密に1日1食なのではなく、いまでも空腹感を感じたらプロテイン・素焼きナッツ・プロテインバー、ヨーグルトなどを時々食べています。

だいち
だいち

1日1食は厳密に守る必要はありません。

空腹時には小腹を満たしてあげましょう。

細く長く付き合いましょう。

寝る直前に食べない

これは何も1日1食に限ったことではないですが、やはり寝る3〜4時間前までには全ての食事を終えたいところです。

1日1食にすると睡眠時間も減ると思うので、消化でエネルギーが使われると良質な睡眠の妨げになってしまいます。

だいち
だいち

睡眠の質を高めるために、寝る直前には食べないようにしましょう。

私は仕事で忙しく帰りが遅くなる時は、1食を昼食に変えています。

女性は鉄分不足に注意

女性は男性よりも鉄分不足になりやすいので、十分な栄養素が取れるような食事にしましょう。

サプリメントや鉄分の入ったヨーグルトがいいかもしれません。

だいち
だいち

女性の方は特に鉄分不足に注意してくださいね。

ダイエット目的で行わない

1日1食にすると脂肪の減少とともに筋肉量も減少し、1日に必要なカロリー量が減ります。そうすると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

1日1食にして減量に成功した後に元の食習慣に戻すと、あっという間にリバウンド、ということにもなりかねません。

基本的には少食にするのなら、その食生活はかなり長く続けていくべきですし、元に戻すにしても少しずつ体質を変えながら戻していく必要があります。

だいち
だいち

1日1食は生活習慣ですので、一時的な減量のために行うのは避けましょう。

持病のある人はかかりつけ医と相談を

1日1食すれば16時間の空腹時間を設けることができ、オートファジー(細胞が自分を食べるという作用)によって若返り免疫力の向上、そして、糖尿病、動脈硬化、痛風、がんなどの予防の効果もあるとされています。

ただし、現在病気を抱えている方については、持病を悪化させる可能性もありますので、実施できるかどうかについては、必ずかかりつけ医と相談してくださいね。

 

あなたも1日1食生活を楽しもう!

いかがでしたでしょうか。

1日1食とまではいかなくても、1日2食にするだけでもあなたの健康寿命を伸ばせるかもしれません。

あなたも、少食健康的な体穏やかな心を手に入れて、人生をより豊かなものにしてみませんか?

 

だいち
だいち

記事を読んでいただきありがとうございました☺️

読者の皆様の人生をより豊かにする一助になれば幸いです✨

ではまた!

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